\
Dinh dưỡng - Làm đẹp
12-12-2018 17:00

3 điều nên biết khi áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm cân Keto

Thực đơn ăn kiêng Keto (hay Ketogen) là chế độ ăn ít tinh bột, giàu chất béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hình minh họa.
Hình minh họa.

1. Giảm cân theo chế độ Keto là gì?

Ra đời từ năm 1920, chế độ ăn giảm cân Keto được nhiều người ưa chuộng vì ngoài tác dụng giảm cân nó còn giúp ngăn ngừa được các bệnh nguy hiểm như tiểu đường. Cụ thể, với chế độ ăn Keto, lượng tinh bột giảm xuống dưới 50g mỗi ngày - giới hạn ở mức 5%; chất béo thay thế vào cung cấp khoảng 75% tổng calo hàng ngày và protein chiếm khoảng 20% nhu cầu năng lượng.

Ngoài nguyên tắc chuẩn trên, phương pháp này cũng có một số biến thể khác tùy thuộc vào tình trạng thế chất và nhu cầu của mỗi người. Cụ thể:

  • Keto theo chu kỳ: 5 ngày áp dụng chế độ ăn kiêng theo chuẩn Keto, 2 ngày còn lại có thể nạp bù tinh bột
  • Keto linh động: Tăng lượng tinh bột nạp vào cơ thể nếu bạn tập luyện thể thao 
  • Keto giàu protein: Giữ nguyên lượng tinh bột (5%), giảm lượng chất béo xuống 60% thay vì 75%, đồng thời tăng lượng protein khoảng 35%.

2. Thực phẩm nên ăn và cần tránh trong thực đơn ăn kiêng Keto

- Thực phẩm nên ăn

Khi áp dụng thực đơn ăn kiêng Ketogen, bạn nên tập trung vào các thực phẩm:

  • Trứng
  • Gia cầm
  • Cá béo như cá hồi tự nhiên, cá trích và cá thu
  • Thịt bò, thịt lợn…
  • Sữa vào các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo như sữa chua, bơ, kem, phô mai…
  • Các loại hạt hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí ngô, đậu phộng và hạt lanh
  • Chất béo lành mạnh bao gồm dầu dừa, dầu ô liu, dầu bơ, bơ dừa và dầu mè
  • Bơ tươi có thể được thêm vào hầu hết mọi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ
  • Các loại rau không chứa tinh bột như rau lá xanh, bông cải xanh, cà chua, nấm và ớt chuông…
  • Muối, hạt tiêu, giấm, nước chanh, thảo mộc tươi…
Hình minh họa.
Hình minh họa.

- Các thực phẩm cần tránh

Nên hạn chế các thực phẩm giàu tinh bột sau trong thực đơn ăn kiêng giảm cân Keto:

  • Bánh mì trắng, bánh quy giòn, bánh quy, bánh rán, bánh cuộn…
  • Kẹo và thực phẩm có đường như kem, kẹo, siro, đường dừa…
  • Đồ uống ngọt soda, nước trái cây, trà ngọt, đồ uống thể thao
  • Pasta, spaghetti và mì
  • Các loại ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc bao gồm lúa mì, gạo, yến mạch, ngũ cốc ăn sáng và bánh ngô
  • Khoai tây, khoai lang, ngô, đậu Hà Lan, bí ngô…
  • Đậu và các loại đậu: Đậu đen, đậu xanh, đậu lăng và đậu thận…
  • Cam quýt, nho, chuối và dứa
  • Nước sốt thịt nướng, nước sốt salad có đường…
  • Bia và đồ uống có đường
  • Chất béo không lành mạnh
  • Thức ăn nhanh, thực phẩm đóng gói và thịt chế biến như xúc xích
  • Thực phẩm có chứa màu nhân tạo, chất bảo quản và chất làm ngọt 

Lưu ý: Các loại trái cây ít đường như quả mọng có thể được dùng nhưng với số lượng hạn chế trong thực đơn ăn kiêng Keto.

3. Gợi ý mẫu thực đơn ăn kiêng giảm cân Keto trong 1 tuần

Để giúp bạn dễ dàng hơn khi mới bắt đầu, dưới đây là một mẫu thực đơn ăn kiêng giảm cân Keto trong 1 tuần:

- Thực đơn ăn kiêng ngày thứ hai

  • Bữa sáng: Thịt xông khói, trứng và cà chua
  • Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và phô mai
  • Bữa tối: Cá hồi với măng tây nấu chín trong bơ

- Thực đơn ăn kiêng ngày thứ ba

  • Bữa sáng: Trứng, cà chua, húng quế và phô mai
  • Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc
  • Bữa tối: Thịt viên, phô mai cheddar và rau xanh
Hình minh họa.
Hình minh họa.

- Thực đơn ăn kiêng ngày thứ tư 

  • Bữa sáng: Sữa lắc
  • Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ
  • Bữa tối: Sườn heo với phô mai, bông cải xanh và salad

- Thực đơn ăn kiêng ngày thứ năm 

  • Bữa sáng: Trứng rán với bơ, salsa, ớt, hành tây và gia vị
  • Bữa trưa: Một số ít các loại hạt và cần tây và salsa
  • Bữa tối: Gà nhồi pesto và kem phô mai cùng với rau

- Thực đơn ăn kiêng ngày thứ sáu 

  • Bữa sáng: Sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao
  • Bữa trưa: Thịt bò xào với dầu dừa và rau 
  • Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt xông khói, trứng và phô mai.

- Thực đơn ăn kiêng ngày thứ bảy 

  • Bữa sáng: Thịt giăm bông và phô mai om với rau
  • Bữa trưa: Thịt giăm bôn và phô mai lát với các loại hạt
  • Bữa tối: Cá, trứng và rau bina nấu xào với dầu dừa

- Thực đơn ăn kiêng ngày chủ nhật 

  • Bữa sáng: Trứng chiên với thịt xông khói và nấm
  • Bữa trưa: Bánh burger với salsa, phô mai và xốt làm từ bơ xay nhuyễn, có thể kèm theo cà chua, hành tây hay ớt chuông
  • Bữa tối: Bít tết và trứng với salad

Lưu ý, tương tự các thực đơn ăn kiêng khác, để việc giảm cân hiệu quả ngoài tuân thủ chế độ ăn uống nghiêm ngặt bạn cũng cần kết hợp tập luyện thể dục thể thao để đạt hiệu quả giảm cân nhanh vừa an toàn sức khỏe.

Theo Healthline

ĐỪNG BỎ LỠ


Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để được bình luận!

Move top