Bệnh ngày nay
07-07-2019 15:00

5 tư thế dễ tập tại nhà giúp giảm đau dây thần kinh tọa

Với 5 tư thế đơn giản, dễ thực hiện dưới đây sẽ giúp bạn giảm cơn đau dây thần kinh tọa ngay tại nhà.

Tư thế bồ câu nằm ngửa

Tư thế này giúp hông được mở rộng ra, các bước thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa, đưa chân phải lên thành góc vuông. Đan bàn tay chắp lại sau đùi
  • Nâng chân trái lên và đặt mắt cá chân trái trước đầu gối chân phải
  • Giữ nguyên tư thế trong giây lát để giúp kéo căng các cơ piriformis (cơ hình lê) – đôi khi bị viêm và chèn ép gây đau dây thần kinh tọa
  • Lặp lại tư thế tương tự với chân kia
Tư thế này giúp hông được mở rộng ra
Tư thế này giúp hông được mở rộng ra

Tư thế bồ câu ngồi

Động tác này giúp kéo dãn vùng lưng dưới và cơ mông, cách thực hiện như sau:

  • Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng trước mặt
  • Co chân phải lên, đặt mắt cá chân phải lên đầu gối chân trái
  • Cúi sát người về phía trước
  • Giữ nguyên tư thế từ 15-30 giây
  • Lặp lại tư thế với chân còn lại
Động tác này giúp kéo dãn vùng lưng dưới và cơ mông,
Động tác này giúp kéo dãn vùng lưng dưới và cơ mông

Tư thế bồ câu “chuẩn”

  • Chống tay và đầu gối quỳ trên sàn
  • Nhấc chân phải và di chuyển chân về trước, co chân sao cho bàn chân nằm ngang với đầu gối. Đồng thời chân còn lại duỗi thẳng ra sau ngang bằng với cơ thể, bàn chân hướng về phía sau
  • Chuyển trọng lượng cơ thể từ cánh tay sang chân và ngồi thẳng, 2 tay đặt trước chân phải, vuông góc với sàn nhà
  • Hít 1 hơi thật sâu, khi thở ra nghiêng thân trên về phía trước, có thể hỗ trợ sức nặng cơ thể bằng cánh tay
  • Đổi chân và lặp lại tư thế 
Nhấc chân phải và di chuyển chân về trước, co chân sao cho bàn chân nằm ngang với đầu gối
Nhấc chân phải và di chuyển chân về trước, co chân sao cho bàn chân nằm ngang với đầu gối

Tư thế vai  - đầu gối đối diện

Động tác này giúp giảm đau dây thần kinh tọa bằng cách thả lỏng cơ mông và cơ piriformis – nguyên nhân gây đau dây thần kinh tọa nếu chúng bị viêm hay chèn ép.

  • Nằm ngửa trên sàng, 2 chân mở rộng
  • Kéo chân phải lên, đan tay quanh đầu gối
  • Nhẹ nhàng kéo chân phải nghiêng qua phía bên trái cơ thể, giữ tư thế trong 30 giây. Nên nhớ, chỉ kéo đầu gối đến mức thoải mái nhất, khi đó bạn sẽ cảm thấy cơ bắp căng ra chứ không bị đau
  • Đưa đầu gối về vị trí cũ
  • Lặp lại tư thế 3 lần rồi đổi chân
Động tác này giúp giảm đau dây thần kinh tọa bằng cách thả lỏng cơ mông và cơ piriformis
Động tác này giúp giảm đau dây thần kinh tọa bằng cách thả lỏng cơ mông và cơ piriformis

Ngồi kéo căng cột sống

Động tác này giúp tạo không gian trống trong cột sống nhằm giảm áp lực gây đau dây thần kinh tọa, cách thực hiện như sau:

Động tác này giúp tạo không gian trống trong cột sống
Động tác này giúp tạo không gian trống trong cột sống
  • Ngồi thẳng trên sàn, duỗi thẳng 2 chân, mũi chân hướng lên trên
  • Cong chân phải lên, đặt chân phải sang phía ngoài của đầu gối chân trái
  • Đặt khuỷu tay ở bên ngoài đầu gối chân phải để có thể xoay người nhẹ nhàng về phía phải
  • Giữ tư thế trong 30 giây, lặp lại 3 lần
  • Đổi bên

Theo Healthline

ĐỪNG BỎ LỠ


Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để được bình luận!

Move top