Dinh dưỡng - Làm đẹp
16-02-2019 15:00

Ăn ngũ cốc tăng cân: 5 điều bạn nên biết

Những người muốn tăng cân thường chọn ngũ cốc như “bạn” đồng hành. Vậy cần lưu ý gì để tránh ăn ngũ cốc tăng cân khi không muốn lên ký?

Ăn ngũ cốc tăng cân, làm sao tránh?

Bạn có thể thoải mái thưởng thức ngũ cốc mà không cần quá bận tâm về cân nặng nếu chú ý các điều sau:

- Giới hạn lượng calo trên mỗi khẩu phần

Bạn nên chọn ngũ cốc có từ 100-200calo trong mỗi khẩu phần ăn, tương đương 25-50gr. Muốn biết chính xác lượng calo tiêu thụ, bạn cần đọc kỹ thông tin nhãn dán trên sản phẩm. 

- Tránh thêm đường vào ngũ cốc

Theo Trường Y tế Cộng đồng Harvard, ngũ cốc là một trong những nguồn thực phẩm bổ sung đường hàng đầu cho cơ thể. Ngũ cốc có chứa lượng đường bổ sung cao làm tăng mức chất béo trung tính, sau đó được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Ngũ cốc có chứa lượng đường bổ sung cao làm tăng mức chất béo trung tính
Ngũ cốc có chứa lượng đường bổ sung cao làm tăng mức chất béo trung tính

Giữ lượng đường trong máu ổn định không chỉ giúp điều chỉnh cơn đói, tâm trạng mà còn ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Để không rơi vào tình trạng ăn ngũ cốc tăng cân, bạn nên chọn loại ngũ cốc có ít hơn 8gr đường. Ngoài ra, nếu có các thành phần này cũng nên hiểu nó tương đương với đường: mật ong, đường nâu…

- Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt (lúa mì, gạo nâu và ngô) so với ngũ cốc tinh chế (bột mì trắng, gạo trắng) có lượng carbonhydrat được tiêu hóa chậm hơn. Điều này tránh gây tăng đột biến lượng đường trong máu, không gây ra lượng đường dư để chuyển thành triglyceride – một dạng chất béo.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ cơ thể hoạt động tốt cũng như giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

- Pha ngũ cốc với nước nóng

Ngũ cốc nóng cũng giúp “làm chậm” lại sự thèm ăn, đây cũng là một trong các cách tránh ăn ngũ cốc tăng cân. Trong một nghiên cứu, những người ăn bột yến mạch khuấy nước nóng trong bữa sáng cảm thấy no lâu hơn so với những người ăn ngũ cốc khô.

- Bổ sung protein

Để tránh việc nhanh đói sau khi ăn ngũ cốc, bạn có thể bổ sung protein bằng sữa chua Hy Lạp không béo hay sữa chua không đường. Ngoài ra, sữa chua đậu nành cũng là lựa chọn phù hợp khi cung cấp 8-10gr protein trong mỗi khẩu phần.

Để tránh việc nhanh đói sau khi ăn ngũ cốc, bạn có thể bổ sung protein bằng sữa chua
Để tránh việc nhanh đói sau khi ăn ngũ cốc, bạn có thể bổ sung protein bằng sữa chua

Cách đọc thông tin trên sản phẩm 

Hãy chú ý các thông tin sau trên bao bì sản phẩm:

  • 100% ngũ cốc nguyên hạt
  • Nhiều chất xơ: 5gr chất xơ mỗi khẩu phần trở lên
  • Ít đường: 8gr đường hoặc ít hơn mỗi khẩu phần (4 muỗng cà phê)
  • Ít natri/muối: dưới 200mg natri/khẩu phần
  • Giàu vitamin và khoáng chất
  • Protein cao: Nếu sản phẩm kết hợp nhiều các loại hạt lượng protein sẽ tăng
  • Ít chất béo bão hòa: thường là 3gr hoặc ít hơn mỗi 100gr.

Nếu sản phẩm ngũ cốc của bạn đúng theo những “tiêu chuẩn” trên được xem là lý tưởng, khi đó ăn ngũ cốc tăng cân sẽ không còn là nỗi lo quá lớn.

 

Theo WebMD – Healthy eating – Get the gloss

ĐỪNG BỎ LỠ


Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để được bình luận!

Move top