Dinh dưỡng - Làm đẹp
08-10-2018 17:00

Cách ăn uống để tăng cân dành cho người gầy

Thân hình gầy ốm không chỉ là dáng vẻ sức sống mà còn ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe. Muốn lên ký, người gầy cần chú ý trong cách ăn uống để tăng cân.

Hướng dẫn người gầy cách ăn uống để tăng cân 

- Nạp calo vào cơ thể nhiều hơn mức calo tiêu thụ

Điều quan trọng nhất trong cách ăn uống để tăng cân là cơ thể cần có lượng thặng dư calo lớn, nghĩa là bạn cần nạp vào cơ thể lượng calo nhiều hơn nhu cầu. Bạn có thể xác định nhu cầu calo bằng cách tính sau:

  • Muốn tăng cân chậm và đều đặn: Nạp vào nhiều hơn mức calo tiêu thụ 300 - 500 calo
  • Muốn tăng cân nhanh: Nạp vào nhiều hơn mức calo tiêu thụ khoảng 700 - 1.000 calo

- Ăn nhiều đạm

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong cách ăn uống để tăng cân là protein. Protein giúp hình thành các khối cơ bắp. Ăn đủ protein là cần thiết để tăng cân cơ. Theo đó, nếu bạn đang cố gắng tăng cân, hãy nghĩ tới việc bổ sung 1,5 - 2,2gr protein/kg trọng lượng cơ thể. Bạn thậm chí có thể tăng thêm nếu nhu cầu calo cao.

Các loại thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt và các loại khác.

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong cách ăn uống để tăng cân là protein
Chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong cách ăn uống để tăng cân là protein

- Ăn các thực phẩm carbs và chất béo ít nhất 3 lần mỗi ngày

Tinh bột và chất béo là cách giúp bạn nhanh chóng đạt được lượng calo mong muốn. Tốt nhất nên ăn nhiều chất đạm, chất béo và carbs trong mỗi bữa ăn. Ngoài ra, hãy cố gắng ăn thêm các món ăn nhẹ nhiều năng lượng bất cứ khi nào có thể.

- Ăn thực phẩm giàu năng lượng và sử dụng nước sốt, gia vị 

Sử dụng các loại nước sốt và gia vị giúp tăng hương vị món ăn, kích thích bạn ăn được nhiều hơn. Bên cạnh đó bạn cũng nên cố gắng ưu tiên các loại thực phẩm giàu năng lượng càng nhiều càng tốt. 

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu năng lượng bạn cần lưu ý trong cách ăn uống để tăng cân nhanh chóng.

  • Quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca, đậu phộng...
  • Trái cây khô: Nho khô, mận khô…
  • Sữa có hàm lượng chất béo cao: Sữa nguyên chất, sữa chua nguyên chất, pho mát, kem sữa
  • Chất béo và dầu: Dầu ôliu nguyên chất và bơ
  • Ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo lứt
  • Thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu...
  • Củ: Khoai tây, khoai lang và củ cải
  • Sôcôla đen, bơ, bơ đậu phộng, sữa dừa…
Sử dụng các loại nước sốt và gia vị giúp tăng hương vị món ăn
Sử dụng các loại nước sốt và gia vị giúp tăng hương vị món ăn

Một số mẹo nhỏ nên áp dụng trong cách ăn uống để tăng cân 

  • Đừng uống nước trước bữa ăn - Để tránh no ngang khiến bạn ăn ít
  • Ăn thường xuyên hơn - Ăn bổ sung hoặc ăn nhẹ bất cứ khi nào bạn có thể như trước khi đi ngủ
  • Uống sữa - Uống sữa nguyên chất thay nước là một cách đơn giản để có thêm chất đạm và calo
  • Sử dụng tô chén, đĩa lớn hơn – Tạo tâm lý ăn nhiều hơn 
  • Thêm kem vào cà phê - Là một cách đơn giản để bổ sung thêm calo
  • Ăn protein đầu tiên và rau quả cuối cùng – Nên ăn các loại thực phẩm giàu calo và giàu protein đầu tiên; ăn rau sau cùng

Lưu ý, đôi khi muốn tăng cân bạn buộc phải ăn ngay cả khi không thấy đói. Ngoài lượng thực phẩm cần bổ sung, bạn nên áp dụng một vài mẹo nhỏ trên trong cách ăn uống để tăng cân hiệu quả hơn nhé!

Theo Healthline

ĐỪNG BỎ LỠ


Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để được bình luận!

Tags:
Move top