Dinh dưỡng - Làm đẹp

Cách xây dựng thực đơn cho người tập gym đủ calo đúng chuẩn

Mục tiêu cho những người tập thể hình là tăng khối lượng cơ trong giai đoạn xả cơ và giảm mỡ trong giai đoạn siết cơ. Vậy bao nhiêu calo là đủ trong thực đơn cho người tập gym?

Nhu cầu calo và chất dinh dưỡng đa lượng trong thực đơn cho người tập gym

Cách dễ dàng để xác định cần bao nhiêu calo trong thực đơn cho người tập gym là đo trọng lượng cơ thể ít nhất 3 lần mỗi tuần và ghi lại những gì mình ăn bằng việc sử dụng ứng dụng “calo tracking”. Nếu trọng lượng cơ thể giữ ổn định, lượng calo mỗi ngày chúng ta ăn là lượng calo duy trì - nói cách khác, chúng ta không giảm hay tăng cân mà duy trì nó.

Trong suốt quá trình xả cơ, người tập gym thường được khuyên rằng nên tăng lượng calo nạp vào khoảng 15%. Ví dụ, nếu lượng calo duy trì là 3000 mỗi ngày, chúng ta nên ăn 3450 calo cho một ngày trong suốt quá trình xả cơ.

Nếu trọng lượng cơ thể giữ ổn định, lượng calo mỗi ngày chúng ta ăn là lượng calo duy trì
Nếu trọng lượng cơ thể giữ ổn định, lượng calo mỗi ngày chúng ta ăn là lượng calo duy trì

Khi chuyển từ giai đoạn xả cơ sang siết cơ, cần thay thế bằng việc giảm lượng calo duy trì xuống 15%, nghĩa là chúng ta  nên nạp 2550 calo mỗi ngày thay vì 3450 calo.

Khi đang trong quá trình tăng cân trong giai đoạn xả cơ và giảm cân trong giai đoạn siết cơ, người tập gym cần phải điều chỉnh lượng calo nạp vào ít nhất hàng tháng để tính toán điều chỉnh cân nặng của mình.

Trong suốt cả hai quá trình, không khuyến khích giảm hoặc tăng hơn 0.5-1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều đó đảm bảo bạn không mất quá nhiều cơ trong giai đoạn siết cơ và tăng lượng mỡ trong giai đoạn xả cơ.

Tỉ lệ chất dinh dưỡng đa lượng trong thực đơn cho người tập gym thì như thế nào?

Theo Healthline - https://www.healthline.com/nutrition/bodybuilding-meal-plan#calories-and-macronutrients - một khi đã tính toán được lượng calo cần thiết, bạn có thể xác định tỉ lệ chất dinh dưỡng đa lượng, đó là tỉ lệ giữa protein, tinh bột và chất béo nạp vào.

Không giống như sự khác biệt về lượng calo cần thiết giữa quá trình xả cơ và siết cơ, tỉ lệ chất dinh dưỡng đa lượng gần như không thay đổi.

Thực đơn cho người tập gym khuyến khích nên bao gồm:

  • 30-35% calo từ protein
  • 55-60% calo từ tinh bột
  • 15-20% calo từ chất béo

Đây là một ví dụ cụ thể về tỉ lệ giữa 2 giai đoạn:

 

Giai đoạn xả cơ

Giai đoạn siết cơ

Calo

3450

2550

Protein (gram)

259-302

191-223

Tinh bột (gram)

474-518

351-383

Chất béo (gram)

58-77

43-57

Trên đây là những hướng dẫn cơ bản, để đạt được kết quả tốt bạn nên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng về lượng cần thiết phù hợp cho từng cá nhân và đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.

Thực đơn cho người tập gym: Nên ăn gì và tránh ăn gì?

Giống như việc huấn luyện, chế độ ăn uống là một phần quan trọng của người tập thể hình. Ăn đúng và đủ sẽ cung cấp cho cơ bắp những chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau tập luyện và làm chúng trở nên to lớn, săn chắc hơn. Ngược lại, tiêu thụ sai thức ăn hoặc không đầy đủ sẽ đem lại tác dụng không mong muốn. Dưới đây là một số thực phẩm nên ăn và những thực phẩm nên giới hạn hoặc tránh.

Nên ăn

Loại thực phẩm người tập gym ăn không cần phải khác nhau giữa giai đoạn xả cơ và siết cơ, thường thì khác nhau ở số lượng. Có thể kể đến các loại thực phẩm trong thực đơn cho người tập gym như:

  • Thịt, gia cầm và cá: Bò bít tết, thịt bò xay, thăn lợn, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết
  • Sản phẩm từ sữa: Sữa chua, phô mai tươi, sữa ít béo
  • Sản phẩm từ hạt: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy, bột yến mạch, bỏng ngô và cơm
  • Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng
  • Rau củ có tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu xanh và sắn
  • Rau củ nhiều xơ: Bông cải xanh, rau chân vịt, rau xà lách lá, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia
  • Đậu và cây họ đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu thận, đậu đen
  • Dầu: Dầu oliu, dầu hạt lanh, dầu bơ
  • Thực phẩm bổ sung cho người tập gym: Whey protein, creatine, caffeine
Loại thực phẩm người tập gym ăn không cần phải khác nhau giữa giai đoạn xả cơ và siết cơ
Loại thực phẩm người tập gym ăn không cần phải khác nhau giữa giai đoạn xả cơ và siết cơ

Nên tránh

Trong khi bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm thì có một vài loại nên giới hạn, ví dụ:

  • Rượu: Rượu có nguy cơ ảnh hưởng đến khả năng tạo cơ và giảm mỡ, đặc biệt khi sử dụng quá mức
  • Thực phẩm nhiều đường: Chúng cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Thức ăn nhiều đường như kẹo, bánh ngọt, bánh rán, kem, và đồ uống như soda, thức uống thể thao
  • Thức ăn chiên nướng: Chúng có thể thúc đẩy quá trình viêm và gây bệnh khi ăn quá nhiều. Ví dụ: cá rán, khoai tây chiên, gà rán và sữa đông phô mai

Mẫu thực đơn cho người tập gym

 

Thứ hai

Thứ ba

Thứ tư

Thứ năm

Thứ sáu

Thứ bảy

Chủ nhật

 

Bữa sáng

Trứng cuộn với nấm và bột yến mạch

Bánh kếp protein với si-rô loãng, bơ đậu phộng và quả mâm xôi

Xúc xích gà với trứng và khoai tây nướng

Gà tây, trứng, phô mai và bánh tròn ngũ cốc nguyên hạt

Quả việt quất, dâu tây và vani sữa chua Hy Lạp trên yến mạch qua đêm

Gà tây và trứng với ngô, ớt chuông, phô mai và sốt salsa

Trứng và bánh mì nướng bơ

 

Ăn nhẹ

Phô mai ít béo kèm việt quất

Trứng luộc và táo

Sữa chua Hy lạp và hạnh nhân

Sữa chua với ngũ cốc granola

Hạt xay hỗn hợp

Cá ngừ hộp với bánh quy.

Viên protein và bơ hạnh nhân

 

Bữa trưa

Bánh burger thịt nai, gạo trắng và bông cải xanh

Thịt thăn ngoại bít tết, khoai lang và salad rau chân vịt với dấm

Ức Thổ Nhĩ Kỳ, gạo basmati và nấm

Ức gà, khoai tây nướng, kem chua và bông cải xanh

Phi lê cá rô phi với nước cốt chanh, đậu đen, đậu  pinto và rau theo mùa

Phi lê cá rô phi, khoai tây wegde và ớt chuông

Lát thịt lợn thăn với khoai tây nướng tỏi và đậu xanh.

 

Ăn nhẹ

Protein bột và một quả chuối

Protein bột và quả óc chó

Protein bột và nho

Protein bột và quả mọng hỗn hợp

Protein bột và dưa hấu

Protein bột và lê

Protein bột và dâu tây

 

Bữa tối

Cá hồi, hạt quinoa và măng tây

Gà tây và sốt marinara với mì ống

Cá thu, gạo nâu và lá xà lách với dấm

Thịt gà xào trứng, gạo nâu, bông cải xanh, đậu Hà Lan và cà rốt

Thịt bò xay với ngô, gạo nâu, đậu xanh

Thịt bò thái hạt lựu với cơm, đậu đen, ớt chuông, phô mai và sốt pico de gallo

Thịt viên Thổ Nhĩ Kỳ, sốt marinara và phô mai parmesan với mì ống

Sinh viên Y Đặng Nữ Thùy Trang

Khoa Y – Đại học Quốc gia HCM

 

ĐỪNG BỎ LỠ


Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để được bình luận!

Move top