\
Bệnh viện 24H

Ngày Tết tập thể dục thế nào mới tốt?

Các nghiên cứu cho thấy nếu ngưng tập luyện trong thời gian ngắn cơ thể sẽ trở nên suy yếu ngay chỉ sau một vài tuần.

Các kỳ nghỉ lễ kéo dài có nguy cơ làm chúng ta bị tăng cân không kiểm soát được do ăn uống vô độ và không tập luyện thể dục. Hậu quả là sau kỳ nghỉ, không ít người cảm thấy mệt mỏi, chán nản, mất hết năng lượng và không muốn quay trở lại với công việc hàng ngày. Do đó, bạn cần lập kế hoạch trước kỳ nghỉ về việc duy trì tập luyện trong những ngày lễ. Đơn giản và khả thi nhất là thực hiện các bài tập tại nhà và không cần nhiều thiết bị như chạy tại chỗ, đạp xe tại chỗ, nhảy dây, tập thể dục… Mỗi ngày chỉ cần 15 đến 30 phút cũng đủ.

Dưới đây là những gợi ý về một số bài tập tuy đơn giản nhưng đã được chứng minh rất hiệu quả vì “huy động” được sự tham gia của hầu hết các cơ bắp trong cơ thể và đặc biệt là có thể thực hiện các bài tập này ở bất kỳ đâu mà không cần sử dụng thiết bị gì. 

Bài tập số 1: Chống đẩy

  • Công dụng: Làm mạnh cơ hai tay và thân trên.
  • Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp, hai lòng bàn tay đặt trên sàn nhà, khớp khuỷu duỗi thẳng, hai chân duỗi thẳng, các ngón chân tựa trên sàn, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai, cố gắng giữ cổ và thân mình luôn thẳng. 

Bài tập chống đẩy
Bài tập chống đẩy

Bước 2: Từ từ gập khuỷu hạ thấp thân mình xuống sàn cho đến khi ngực gần chạm sàn và hít vào. Chú ý phải gồng cơ để chống lại trọng lực sao cho thân mình hạ xuống từ từ. 

Bước 3: Duỗi thẳng hai khuỷu đẩy thân mình lên trở về tư thế ban đầu và thở ra.

Lưu ý: Thực hiện khoảng 2 - 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 - 15 lần hoặc cho đến khi mỏi tối đa. Nghỉ 1- 2 phút giữa các hiệp.

Bài tập số 2: Đứng lên ngồi xuống

  • Công dụng: Làm mạnh cơ hai chân và cơ mông.
  • Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân đặt song song trên mặt sàn, từ từ ngồi xuống cho đến khi hai đùi song song với mặt sàn và hít vào. Chú ý phải luôn giữ cho lưng thẳng, thân mình không ngả về phía trước quá mức, phải gồng cơ để chống lại trọng lực sao cho thân mình hạ xuống từ từ. 

Bài tập Đứng lên ngồi xuống
Bài tập đứng lên ngồi xuống

Bước 2: Duỗi thẳng hai gối, trở về tư thế ban đầu và thở ra. Để giữ được thăng bằng, mắt nên nhìn thẳng vào một điểm cố định ở phía trước trong suốt quá trình thân mình di chuyển, có thể giơ thẳng hai tay ra trước hoặc đan chéo hai tay đặt sau gáy.

Lưu ý: Thực hiện khoảng 2 - 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 - 15 lần hoặc cho đến khi mỏi tối đa. Nghỉ 1 - 2 phút giữa các hiệp.

Bài tập số 3: Nằm gập bụng

  • Công dụng: Làm mạnh cơ bụng.
  • Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, hai gối gập, hai bàn chân đặt song song trên mặt sàn. 

Bước 2: Hai bàn tay đan chéo vào nhau đặt sau đầu. 

Bước 3: Hít vào, cúi cổ và nâng thân mình khỏi mặt sàn, giữ vài giây sau đó từ từ hạ thân mình xuống trở về tư thế ban đầu và thở ra.

Bài tập nằm gập bụng
Bài tập nằm gập bụng

Lưu ý: Thực hiện khoảng 2 - 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 - 15 lần hoặc cho đến khi mỏi tối đa. Nghỉ 1 - 2 phút giữa các hiệp.

Bài tập số 4: Tư thế rắn hổ mang

  • Công dụng: Kéo dãn và làm mạnh cơ cổ và cơ lưng.
  • Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai lòng bàn tay đặt song song trên mặt sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng. 

Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang

Bước 2: Từ từ duỗi thẳng hai khuỷu nâng thân mình lên, ưỡn cổ và lưng ra sau tối đa (nếu bạn thấy khó thở thì bớt lại một chút). Giữ yên tư thế trong khoảng 1 phút hoặc lâu nhất có thể.

Bước 3: Từ từ hạ thân mình xuống trở lại tư thế ban đầu.

Chúc các bạn tập luyện tốt để có một kỳ nghỉ vui tươi, khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng để chuẩn bị bắt đầu một năm mới với những niềm vui và thành công mới.

ThS BS. Nguyễn Đức Thành – Trưởng khoa Phục hồi chức năng

Bệnh viện Đại học  Y dược TP.HCM

 


Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để được bình luận!

Tags:
Move top