\
Dinh dưỡng - Làm đẹp
03-12-2018 13:00

Top 8 bí quyết giúp tăng cân hiệu quả và an toàn

Hậu quả của thừa cân béo phì là dẫn đến các bệnh tim mạch, tiểu đường, tăng huyết áp… Vậy, làm thế nào để tăng cân khi tình trạng thiếu cân cũng gây hại sức khỏe?

Thiếu cân có thể gây các tình trạng sức khỏe như:

  • Giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng
  • Loãng xương và gãy xương 
  • Mắc các vấn đề về sinh sản 
  • Nguy cơ cao mắc chứng sarcopenia (mất cơ khi về già)
  • Sa sút trí tuệ
  • Giảm tuổi thọ

Theo đó, để nhanh tăng cân nhiều người cho rằng ăn nhiều bánh ngọt hoặc thức uống có đường. Điều này là sai lầm bởi nó sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, đặc biệt những người mắc các bệnh lý tim mạch. 

Vì vậy, một chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh không chỉ giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn mà còn giúp tăng cường cơ bắp. Dưới đây là một số bí quyết bạn có thể tham khảo:

1. Nạp nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể

Điều quan trọng nhất để tăng cân là bạn phải nạp nhiều calo hơn lượng cơ thể đốt cháy. Nếu bạn muốn tăng cân chậm và đều, hãy “dự trữ” khoảng 300 - 500 calo/ngày và con số này là 700 – 1.000 nếu muốn tăng cân nhanh.

2. Ăn nhiều đạm (protein)

Đạm là dưỡng chất quan trọng nhất giúp tăng cân. Các loại thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu… 

Các loại thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu…
Các loại thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu…

3. Bổ sung carbs, chất béo 

Hạn chế carbs và chất béo là lời khuyên thường gặp khi bạn muốn giảm cân, do đó, muốn tăng cân, chỉ việc làm ngược lại. 

4. Ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày

Để tăng cân, hãy chắc chắn rằng bạn ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày và cố gắng thêm vào các món nhẹ nhiều năng lượng bất cứ khi nào có thể.

5. Ăn các loại thực phẩm giàu năng lượng và sử dụng gia vị

Sử dụng nhiều loại gia vị và nước sốt có thể làm cho món ăn trở nên ngon hơn, kích thích khẩu vị và giúp bạn ăn được nhiều hơn. Ngoài ra, để tăng cân, bạn nên ăn các thực phẩm giàu năng lượng càng nhiều càng tốt. Bao gồm:

  • Các loại quả hạch: hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca, đậu phộng…
  • Ngũ cốc nguyên hạt và gạo lứt
  • Trái cây khô như nho, mận…
  • Sữa có hàm lượng chất béo cao: Sữa nguyên chất, sữa chua nguyên chất, pho mát, kem
  • Sôcôla đen, bơ, bơ đậu phộng, sữa dừa….
  • Dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ 
  • Thịt
  • Các loại củ: khoai lang, khoai tây...
Socola đen là thực phẩm giàu năng lượng
Socola đen là thực phẩm giàu năng lượng

6. Sử dụng đĩa lớn hơn

Điều này giúp bạn tiêu thụ lượng thức ăn nhiều hơn, nạp nhiều calo hơn và kết quả cuối cùng là tăng cân.

7. Thường xuyên tập thể dục

Để đảm bảo lượng calo dư thừa sẽ tạo thành cơ bắp thay vì mỡ, hãy vận động thường xuyên. Tuy nhiên, cần cẩn trọng không tập luyện quá mức vì bạn có thể đốt cháy toàn bộ calo, kể cả phần dự trữ.

8. Ngủ đủ giấc

Chất lượng giấc ngủ tốt hỗ trợ rất nhiều cho sự phát triển cơ bắp, do đó, giấc ngủ cũng góp phần quan trọng trong việc tăng cân.

 

Theo Health Line

ĐỪNG BỎ LỠ


Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để được bình luận!

Tags: tăng-cân
Move top