BỆNH VIỆN 24H

5 điều cần làm để giúp tăng cân tự nhiên, an toàn

Tăng cân không chỉ dừng lại ở chế độ ăn uống mà còn được kết hợp cùng với chế độ rèn luyện sức khỏe. Vậy làm thế nào để tăng cân tự nhiên một cách an toàn và hiệu quả?

1. Bổ sung nhiều calo hơn so với lượng năng lượng cơ thể đốt cháy

Điều quan trọng hàng đầu trong quá trình tăng cân tự nhiên là chúng ta phải tạo ra được một thặng dư calo, nghĩa là chúng ta phải hấp thu nhiều calo hơn so với nhu cầu của cơ thể. Để tăng cân nhanh thì cơ thể cần tăng khoảng 700-1000 calo so với khả năng duy trì năng lượng thông thường. Tuy nhiên đây chỉ là những con số ước tính. Thực tế, nhu cầu năng lượng của mỗi người có thể thay đổi bởi vài trăm calo mỗi ngày.

Để tăng cân nhanh thì cơ thể cần tăng khoảng 700-1000 calo
Để tăng cân nhanh thì cơ thể cần tăng khoảng 700-1000 calo

2. Ăn nhiều đạm

Một trong những chất dinh dưỡng quan trọng hàng đầu trong phương pháp tăng cân tự nhiên là protein. Cơ bắp có cấu tạo hầu hết từ protein, vì vậy nếu không có protein thì hầu hết lượng calo sẽ đi vào các tế bào mỡ khiến cơ thể trở nên thiếu săn chắc.

Nhưng việc bổ sung đạm cũng cần những lưu ý nhất định – protein cũng có thể trở thành con dao 2 lưỡi. Dưỡng chất này dễ làm giảm cảm giác đói và thèm ăn của bạn khiến cho việc hấp thu đầy đủ calo trở nên khó khăn hơn.

Nếu bạn đang cố gắng tăng cân tự nhiên, hãy bổ sung khoảng 1.5-2.2 gram protein cho mỗi kilogram cơ thể. Thức ăn giàu protein bao gồm các loại thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt. Nếu gặp khó khăn trong việc hấp thu protein trong chế độ ăn uống, bạn có thể bổ sung bằng cách dùng các loại protein lúa mạch (whey protein) thay thế.

3. Hấp thu đầy đủ carbohydrate (đường, tinh bột, chất xơ) và chất béo mỗi ngày

Đối với tăng cân tự nhiên, việc ăn đầy đủ sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mức năng lượng cần thiết. Hãy đảm bảo việc ăn ít nhất 3 lần mỗi ngày cùng với những bữa ăn nhẹ nhằm giúp cơ thể hấp thu tối đa năng lượng. (theo Healthline - https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight#section6)

Đối với tăng cân tự nhiên, việc ăn đầy đủ sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mức năng lượng cần thiết
Đối với tăng cân tự nhiên, việc ăn đầy đủ sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mức năng lượng cần thiết

4. Chọn những thực phẩm giàu năng lượng, sử dụng nước sốt và gia vị

Sử dụng nước sốt và gia vị khi chế biến các món ăn sẽ giúp vị giác của chúng ta ngon miệng hơn và kích thích cảm giác thèm ăn để tăng cân tự nhiên. Bên cạnh đó, sử dụng thực phẩm giàu năng lượng càng nhiều càng tốt vì chúng chứa rất nhiều calo so với trọng lượng. Ví dụ như:

  • Các loại đậu: hạnh nhân, óc chó, hạt macca, đậu phộng,...
  • Trái cây sấy khô: nho khô, chà là, mận khô,...
  • Sữa giàu chất béo: sữa, sữa chua, phô mai, kem,...
  • Mỡ và dầu: dầu oliu, dầu bơ
  • Ngũ cốc: yến mạch, gạo lứt
  • Thịt: gà, bò, heo, cừu,...
  • Các loại củ: khoai tây, khoai mỡ, khoai lang,...

5. Nâng tạ nặng và cải thiện sức nặng của bạn

Nhằm chắc chắn rằng lượng calo dư thừa đi vào cơ bắp thay vì chỉ đi vào các tế bào mỡ, việc nâng tạ trở nên rất quan trọng. Chúng ta nên đi đến phòng tập thể dục và nâng tạ 2-4 lần mỗi tuần. Nâng tạ nặng và cố gắng tăng dần trọng lượng và tần suất theo thời gian. Bên cạnh đó, các bài tập cardio cũng có thể giúp cải thiện thể lực và sức khỏe nhưng đừng tập quá nhiều vì năng lượng sẽ bị đốt cháy hết.

Ngoài ra, một số mẹo nhỏ vẫn thường được áp dụng trong chế độ tăng cân tự nhiên như:

  • Không uống nước trước bữa ăn vì chúng sẽ lấp đầy dạ dày của bạn và chúng ta sẽ gặp khó khăn trong việc nạp đủ lượng calo cho bữa ăn.
  • Ăn thường xuyên
  • Uống sữa nguyên chất
  • Sử dụng những chiếc đĩa lớn hơn
  • Thêm kem vào cà phê
  • Dùng creatine giúp tăng vài cân ở cơ bắp
  • Ngủ đủ giấc
  • Ăn những thức ăn giàu protein đầu tiên và ăn rau quả cuối cùng
  • Không hút thuốc

Sinh viên Y Nguyễn Ngọc Huyền Trân

Khoa Y – ĐHQG HCM

BÌNH LUẬN

Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để được tham gia bình luận!