BỆNH VIỆN 24H

Mách nhỏ các bài tập đốt mỡ tại nhà nhanh chóng

Việc giữ thân hình thon gọn không chỉ giúp chúng ta tự tin hơn mà còn góp phần hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như đái tháo đường, tăng huyết áp… Các phương pháp cũng như các bài tập đốt mỡ tại nhà dưới đây sẽ giúp bạn phần nào cải thiện vóc dáng.

Đốt cháy các lượng mỡ dư thừa không phải là điều dễ dàng, cần có sự kết hợp giữa việc tập luyện thể dục cũng như các chế độ ăn uống phù hợp. Các bài tập dưới đây có thể hỗ trợ bạn tiêu hao năng lượng, giảm mỡ trong cơ thể và giúp giảm cân.

Các bài tập tăng sức mạnh

Đây là dạng bài tập giúp tăng khối lượng cơ bắp cơ thể từ đó giúp nâng cao sức mạnh. Thông thường các bài tập này liên quan đến nâng tạ để giúp đạt được lượng cơ bắp trong một khoảng thời gian nhất định.

Theo một số nghiên cứu, bài tập sức mạnh có nhiều lợi ích đến sức khỏe nói chung, đặc biệt là giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Theo đó, tập luyện thể lực tăng sức mạnh trong 12 tuần kết hợp với thể dục nhịp điệu có hiệu quả cao hơn trong giảm mỡ đặc biệt là mỡ bụng so với chỉ tập mỗi thể dục nhịp điệu (https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat#section1).

Ngoài ra bài tập tăng sức mạnh cũng có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong cơ thể và làm tăng số lượng calo cơ thể đốt cháy dù khi nghỉ ngơi 

Để thực hiện các bài tập này, bạn có thể nâng tạ tại nhà hoặc đến các phòng gym để dùng các thiết bị hỗ trợ.

Bài tập tạ thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong cơ thể và làm tăng đốt cháy mỡ bụng
Các bài tập với tạ có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong cơ thể và làm tăng đốt cháy mỡ bụng.

Các bài tập cardio

Cardio là cách gọi các bài tập làm tăng cao nhịp tim từ đó giúp tim co bóp khỏe hơn, cải thiện tuần hoàn, hô hấp, tăng cường đốt cháy mỡ thừa.

Thể dục nhịp điệu theo nhạc cũng được xem là một dạng bài tập cardio. Các nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục nhịp điệu càng nhiều, họ càng giảm được lượng mỡ bụng, giảm vòng eo và cải thiện khối lượng cơ bắp. (https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat#section9). Hầu hết các nghiên cứu cũng đều khuyến cáo nên tập các bài cardio trong khoảng 150 - 300 phút mỗi tuần hoặc khoảng 20 - 40 phút tập mỗi ngày.

Tập chạy, đi bộ, đạp xe và bơi lội cũng được xem là các dạng bài tập cardio giúp đốt cháy chất béo, năng lượng và giảm cân.

Bài tập HIIT

HIIT - High-intensity interval training, nghĩa là các bài tập cường độ cao ngắt quãng. Về cơ bản đây chính là các bài tập cardio cường độ cao xen kẽ các khoảng nghỉ ngắn cũng với mục đích giữ nhịp tim ở mức cao. 

Các nghiên cứu cho thấy HIIT rất hiệu quả trong việc tăng cường đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm cân. HIIT có thể giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn nhưng trong một khoảng thời gian ngắn hơn so với các hình thức cardio khác. Cụ thể, việc thực hiện bài tập này giúp đốt cháy lượng calo nhiều hơn đến 30% so với các loại hình khác như đạp xe hoặc chạy bộ, tính trong cùng một khoảng thời gian luyện tập (https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat#section11).

Để bắt đầu với HIIT, bạn có thể thử xen kẽ giữa 30 giây đi bộ và 30 giây chạy bộ, lặp lại trong khoảng 10-20 phút.

Để giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, bạn cần nắm một số lưu ý về dinh dưỡng
Để giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, duy trì một chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý cũng rất quan trọng.

Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Các bài tập rèn luyện đều có thể trở nên vô nghĩa nếu không có một chế độ ăn uống hợp lý. Để giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, bạn cần nắm một số lưu ý về dinh dưỡng sau:

  • Tăng lượng chất đạm (protein) trong bữa ăn: việc ăn nhiều đạm không chỉ giúp duy trì lượng cơ bắp, giúp no lâu mà còn góp phần làm giảm mỡ thừa.
  • Tăng lượng chất xơ: các chất xơ trong rau củ, trái cây giúp cơ thể no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
  • Chỉ ăn các chất béo có lợi: các chất béo này có nhiều trong các loại dầu thực vật như dầu oliu, dầu mè, dầu gạo… hoặc trong dầu cá. Tuy nhiên, không nên dùng các chất béo này cho món chiên xào ở nhiệt độ cao và cần dùng với lượng vừa phải.
  • Giảm tiêu thụ tinh bột tinh chế: các sản phẩm tinh bột đã qua dây chuyền sản xuất công nghiệp thường có lượng calo cao và cần được hạn chế. Nên thay thế bằng các thức ăn giàu tinh bột từ tự nhiên chưa qua tinh chế như đậu, khoai, bắp… Ngoài ra, giảm tinh bột không có nghĩa là kiêng hoàn toàn các thức ăn tinh bột vì cơ thể vẫn cần năng lượng từ nguồn dinh dưỡng này.
  • Bên cạnh đó, cũng nên giảm tiêu thụ rượu bia và nước ngọt có ga.

 

BÌNH LUẬN

Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để được tham gia bình luận!