Mất ngủ - 3 cách điều trị không cần dùng thuốc

Những người bị chứng mất ngủ thường không cảm thấy thoải mái sau khi thức dậy. Điều này có thể dẫn đến sự mệt mỏi và nhiều triệu chứng có hại khác ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống.

Hiểu đúng về mất ngủ

Theo Hiệp hội Tâm thần Mỹ (APA), mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất. APA cho rằng khoảng 1/3 số người trưởng thành mắc phải chứng mất ngủ. Và 6 - 10% người trưởng thành có các triệu chứng nghiêm trọng được chẩn đoán là mắc chứng rối loạn giấc ngủ.

APA định nghĩa chứng mất ngủ là một dạng rối loạn khiến nhiều người gặp khó khăn khi ngủ hoặc ngủ không yên. Các bác sĩ đưa ra chẩn đoán lâm sàng về chứng mất ngủ dựa trên hai tiêu chí:

• Cảm thấy khó ngủ ít nhất 3 đêm một tuần và xảy ra trong vòng tối thiểu 3 tháng
• Khó ngủ gây nên những mệt mỏi và khó khăn do rối loạn chức năng trong cơ thể

Theo đó, chứng mất ngủ có thể xảy ra ở bất kỳ lứa tuổi nào và dường như tác động đến giới nữ nhiều hơn giới nam. Nguyên nhân gây nên mất ngủ sẽ tùy thuộc vào từng loại mất ngủ mà từng người gặp phải. 

- Chứng mất ngủ ngắn hạn có thể do căng thẳng, chấn thương, gặp phải một sự kiện gây khó chịu trong cuộc sống hoặc do bạn thay đổi thói quen ngủ.

- Mất ngủ mãn tính kéo dài ít nhất 3 tháng và thường xảy ra do nhiểu yếu tố kết hợp với nhau, ví dụ:

• Điều kiện sức khỏe thể chất khiến bạn khó ngủ, ví dụ viêm khớp, đau lưng
• Các vấn đề tâm lý, chẳng hạn như lo âu hoặc trầm cảm
• Sử dụng thuốc hoặc các chất gây mất ngủ

Ngoài ra, theo Viện Tim, Phổi và Huyết học Quốc Gia (NHLBI), người có những yếu tố sau đây cũng dễ mắc phải chứng mất ngủ:

• Mức độ căng thẳng cao
• Có chứng rối loạn cảm xúc, chẳng hạn như trầm cảm hoặc đau khổ có liên quan đến một sự kiện trong cuộc sống
• Thu nhập thấp
• Thường xuyên di chuyển đến nhiều địa điểm có các múi giờ khác nhau
• Lối sống ít vận động
• Thay đổi giờ làm việc đột ngột hoặc thường có ca làm việc vào ban đêm
• Một số tình trạng thể chất như béo phì, bệnh tim mạch, thời kì mãn kinh,… cũng có thể dẫn đến chứng mất ngủ.

Ngoài dùng thuốc, có cách nào trị chứng mất ngủ?

Có nhiều cách để điều trị chứng mất ngủ, dùng thuốc hoặc các liệu pháp điều trị. Các bác sĩ sẽ tư vấn cho bạn cách nào phù hợp, tùy thuộc vào tình trạng và mức độ mất ngủ của bạn. Bạn có thể sẽ phải thử qua nhiều cách điều trị để biết được cách nào tốt và hiệu quả nhất cho mình. 

Lưu ý: Dùng thuốc điều trị mất ngủ thường có tác dụng phụ và những tương tác thuốc nguy hiểm. Do đó, việc sử dụng thuốc nên theo chỉ định của bác sĩ và trao đổi ngay với bác sĩ khi thấy bất thường.

- Liệu pháp hành vi nhận thức

Trường Cao đẳng Y học Mỹ (ACP) đề xuất liệu pháp hành vi nhận thức (CTB) là một trong những phương pháp điều trị ưu tiên đối với chứng mất ngủ mãn tính ở người trưởng thành. Theo đó, người bệnh sẽ thiết lập thói quen trước khi ngủ, bao gồm:

• Tránh dùng đồ uống chứa caffein gần giờ đi ngủ
• Tránh tập thể dục trước khi ngủ
• Giảm thiểu thời gian nằm trên giường khi bạn không có ý định đi ngủ, đặc biệt không nên xem TV, sử dụng điện thoại hoặc lướt web khi nằm trên giường.

Ngoài ra, bạn có thể phòng ngừa hoặc điều trị chứng mất ngủ ngay tại nhà bằng các cách sau:

- Ngồi thiền

Ngồi thiền là một phương pháp tự nhiên và dễ thực hiện để điều trị và phòng ngừa chứng mất ngủ. Ngồi thiền sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn dễ ngủ hơn rất nhiều. Theo Mayo Clinic, ngồi thiền có thể giúp giảm các yếu tố gây nên mất ngủ như căng thẳng, lo lắng, trầm cảm, vấn đề đường tiêu hóa,…

- Tinh dầu

Tinh dầu chiết xuất từ hoa và thực vật có thể được sử dụng để xoa bóp hoặc xông hơi, xịt phòng…  để giúp bạn ngủ ngon hơn. Một số loại tinh dầu thông dụng giúp bạn dễ ngủ là: tinh dầu hoa oải hương, tinh dầu gỗ đàn hương, tinh dầu hoa cam…Tinh dầu thường gây nên ít tác dụng phụ, nhưng bạn cũng nên cẩn trọng về liều lượng, nồng độ tinh dầu khi sử dụng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Ngoài ra, nếu bạn bị rối loạn tâm lý, hãy tìm đến những điều trị thích hợp để giảm ảnh hưởng của chúng đến giấc ngủ của bạn.

Cuối cùng cần nhớ: Mất ngủ không phải chỉ là một hiện tượng bình thường, mà đó là một chứng rối loạn giấc ngủ thực sự nghiêm trọng, gây ảnh hưởng xấu đến đời sống và kéo theo nhiều hệ lụy khác nhau. Tuy nhiên, nó có thể được điều trị và phòng ngừa. Hãy tìm đến sự tư vấn của bác sĩ nếu bạn cảm thấy mình có những triệu chứng mất ngủ để tìm ra cách điều trị thích hợp và an toàn nhất.

Theo Healthline